Scegliere di ridurre l’apporto proteico derivante da carne, pesce, latte o uova poterebbe essere un primo passo verso una dieta più salutare e sostenibile, ma anche un ottimo modo per scoprire nuovi sapori e nuove ricette. Rinunciare alla carne o al pesce non significa dover necessariamente rinunciare al piacere della buona cucina. Eccone qualche esempio.

Tofu, Tempeh, Seitan

Ricchissimi di proteine, sono un ottimo sostituto della carne grazie alla varietà di piatti che permettono di creare: si va dalle polpette ai nuggets, dai tacos alle insalate, fino alla preparazione di filetti impanati. Mentre Tofu (qui la ricetta per farlo in casa) e Tempeh sono alimenti a base di soia fermentata, il Seitan è a base di glutine di frumento e non è considerato salutare e bilanciato a livello nutrizionale come i primi due, per questo è meglio non abusarne.

Lenticchie
Per chi sceglie una dieta veg, le lenticchie rappresentano un alleato importante. Vantano infatti una significativa percentuale in proteine (una tazza ne contiene circa 18 g)  indispensabile per chi rinuncia agli alimenti di origine animale. Sono molto economiche e permettono di sbizzarrirsi in cucina grazie alla varietà di preparazioni possibili.

Quinoa
Un altro alimento importante per ogni vegano. Ricco di fibre, ferro e magnesio, la quinoa è un seme molto proteico che permette la preparazione di una notevole varietà di piatti come zuppe, insalate, pasticci e timballi.

Frutta secca
La frutta secca è un alimento che, se consumato nelle giuste quantità ed alternato ad altri cibi, può tranquillamente essere elencato tra gli alimenti utili a sostituire la carne. Ricca in proteine, viene spesso utilizzata anche nell’impasto degli hamburger veg o consumata “al naturale” come ottimo accompagnamento ai pasti o nei dessert

Fagioli e Legumi
I legumi hanno un’infinità di pregi: sono molto economici, ovunque reperibili, sono sani e appetitosi, contengono molte proteine e permettono di creare tantissimi piatti. In commercio ce ne sono infatti diverse varietà, come i fagioli neri, i borlotti, gli azuki o i ceci -solo per citarne qualcuna – con le quali è possibile preparare zuppe, minestre, insalate,  ma anche burger o tortini.

Semi di canapa (e semi in generale)
Dal punto di vista nutrizionale, quelli di canapa sono semi davvero preziosi: oltre agli 8 aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina) questi semi sono ricchi di vitamina E, sali minerali, come potassio, magnesio e calcio, nonché acidi grassi omega3 e omega6. In cucina potreste consumarli crudi, magari in aggiunta alle insalate, ma anche nella preparazione di zuppe, vellutate o macedonie…

Verdure
Le vere protagoniste: contrariamente a quanto molti pensino, le verdure – ed in particolare modo alcune varietà – vantano un ottimo contenuto di proteine. Se a Braccio di Ferro piacevano tanto gli spinaci, un motivo c’era: 100g, con sole 23 calorie, oltre a sali minerali, vitamine, sodio e potassio, contengono fino a 3 grammi di proteine. Altri alleati da non sottovalutare sono i carciofi, il cavolo romano, gli asparagi, le melanzane e i peperoni.

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